Як правильно займатись на гребному тренажері?

Ви знаєте, як займатися на гребному тренажері? Гребний ергометр дозволяє виконувати аеробні вправи переважно для верхніх частин тіла, тобто рук, грудей або верхньої частини хребта. Однак навчання носить загальнорозвивальний характер і вимагає від весляря чималих зусиль. Регулярні заняття дають відмінні результати у вигляді зміцнення та моделювання м'язів. Розповідаємо, як правильно займатися на гребному тренажері та чому варто використовувати цей пристрій.

Як займатись на гребному тренажері? Елементи навчання

Гребний тренажер , як випливає з назви, є обладнанням, що імітує веслування на воді. Його можуть використовувати не лише професійні каякери, а й любителі. Це одне з найкомплексніших силових тренувань. У вправах задіяно близько дюжини груп м'язів, у тому числі: м'язи живота, м'язи спини, руки, груди, ноги та сідниці.

Вправи на гребному тренажері вимагають великої уваги до техніки. Виконувані під час них рухи складаються з декількох фаз, що повторюються, правильний порядок і виконання яких визначає ефективність тренування. Незнання техніки може призвести до травмування, а також до швидкої втоми та розчарування у використанні пристрою. Дізнайтеся, як правильно займатись на гребному тренажері.

Етапи правильних тренувань на гребному тренажері:

Фаза хвата - сідаємо на сідло, ноги зігнуті. Давайте пам'ятати, що ми повинні бути поруч із маховиком. Гомілки намагаємося тримати перпендикулярно землі. Що стосується рук, то вони мають бути прямими, а зап'ястя перебувати на одній висоті з передпліччям. Нахиляємо тулуб трохи вперед.
Потім ми переходимо до фази залучення . Випрямляючи ноги, ви і сідло рухатиметеся назад. На цьому етапі важлива робота ніг, і ваші руки мають бути прямими. Коли ручка виявиться вище за коліна, тільки тоді почнемо рухати руками.
Ще одним важливим елементом навчання є відхилення . Робимо їх, коли ноги прямі. Потім тягнемо ручку до живота і трохи відкидаємося назад, але не дуже сильно. Пам'ятаємо, що передпліччя мають бути розташовані паралельно землі.
Завершальний етап - повернення . Тут ми злегка згинаємось, відводимо руки, а коли ручка виявиться вище колін, згинаємо ноги, внаслідок чого наближаємось до маховика.
Вправи на тренувальному веслярі мають бути плавними. Ми виконуємо чотири згадані етапи один за одним, без перерв та зупинок.

Принципи правильної техніки вправ на гребному тренажері

Тягнути починаємо ногами, вони повинні працювати найбільше під час тренування. Руки теж повинні брати участь у тренуванні, але меншою мірою і з них точно не слід починати тренування. В іншому випадку ми швидко втомимося і вправи будуть не такими ефективними. Дбаючи про м'язи хребта, не слід згинатися дуже швидко, оскільки це призведе до занадто великого навантаження на нього. Передпліччя та зап'ястя намагаємося завжди тримати на одній лінії, не згинаючи їх. Згинаємо лікті, коли знаходимося в кінцевій фазі руху, і в цей момент ноги мають випрямитись. Також дуже важливо встановити відповідний опір, занадто великий опір під час перших тренувань швидко перевантажить суглоби та м'язи.

Повільно тягнемо ручку до грудей і плавно відкидаємося назад. Однак поштовхи ногами повинні виконуватися швидко та динамічно. Коли ноги прямі, притискаємо ступні до опор. Під час зворотного руху, коли ноги зігнуті, трохи відриваємо п'яти від опор. Ремені для ніг повинні бути розташовані таким чином, щоб вони не допускали відведення п'яти назад, але зберігали стійкість стопи. При виконанні вправ не забувайте тримати спину прямою, а м'язи живота напруженими. Не сутулимося, не піднімаємо занадто сильно руки, зап'ястя та лікті.

Як займатись на гребному тренажері? Варіанти навчання

Як довго потрібно займатися на гребному тренажері? Початківцям слід починати з 2-3 тренувань на тиждень, а в міру поліпшення їх навичок і форми збільшувати їх кількість до 5. Перше тренування з веслування не обов'язково має бути тривалим, достатньо 12-20 хвилин вправ і більше, згодом ця довжина збільшиться. Дуже важливо зіставити опір зі своїми поточними можливостями та поступово збільшувати його регулярними тренуваннями.

Залежно від цілей людини, що тренується на гребному тренажері, методи тренувань можуть змінюватись. Наприклад, щоб покращити свою техніку, вам потрібно зменшити опір і зробити якнайбільше підтягувань за певний період часу. Темп має бути досить швидким, щоб підтримувати стабільний пульс. Найкраще, якщо тренування триватиме щонайменше 10 хвилин без перерв.

Якщо розвиток м'язів є пріоритетом, вам слід зосередитися на виборі відповідного рівня опору. Тут важлива кількість підтягувань, а не їх темп. Тренування має тривати досить довго, достатньо близько 30 хвилин занять без перерв.

А як займатися на гребному тренажері, щоб схуднути? Пристрій слід налаштувати на середній або вищий опір в залежності від здібностей тренуючого, а потім спробувати виконати якомога більше підтягувань за короткий час. Інтенсивна м'язова робота у поєднанні з високим темпом здатна швидко принести результат спалювання непотрібного жиру. Тривалість тренування також дуже важлива, тому що організм починає спалювати жирові клітини лише приблизно через 20 хвилин інтенсивних занять, тому воно має тривати не менше 30 хвилин.

Чому варто тренуватись на гребному тренажері?

Тренування на тренажерах для веслування приносять багато користі стану всього організму. Веслування забезпечує киснем, покращує роботу системи кровообігу та обміну речовин. Тренування дозволяють скинути зайву вагу, зміцнити масу м'язів, поліпшити самопочуття. Це також відмінний спосіб позбутися болю в спині.

До переваг гребного тренажера належать:

рівномірне тренування м'язів тіла - задіюється понад 90% з них, особливо стегна, руки, м'язи спини та м'язи живота;
поєднання тренування м'язів із аеробними вправами;
ідеально підходить для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя – дозволяє звільнити зайву енергію;
вправи з веслування корисні для суглобів, особливо колін, оскільки виключають різкі удари - веслування відбувається плавно, а завдяки положенню сидячи вага тіла не переноситься на ноги;
вправи стимулюють серцево-судинну систему, наприклад, швидкі тренування з низьким опором;
Тренування на гребному тренажері вимагають багато енергії, тому вони надзвичайно ефективні для схуднення.

Ви вже знаєте, чому варто займатися на гребному тренажері. При регулярних тренуваннях ви придбаєте міцні м'язи та гнучке тіло.

Поширені помилки на гребному тренажері

Щоб правильно займатись на гребному ергометрі, необхідно уникати елементарних помилок. Під час тренування уникайте :

прогинаючи спину в арку,
виконання скребучого руху руками у фазі повернення,
піднімаєш руки надто високо
надто швидке включення рук,
занадто швидке та раптове відхилення,
згинаючи зап'ястя,
занадто сильне згинання колін,
неповне випрямлення ніг,
встановлення занадто великого опору.

Правильне становище під час занять на гребному ергометрі – основа успішних тренувань. Пам'ятайте, що будь-яку помилку можна виправити, і чим раніше ви це зробите, тим кращих результатів досягнете.

Правильне положення тіла дозволить вам виконувати все складніші тренування, і ваша форма значно покращиться.

Веслувальний тренажер — ефективний тренажер для занять як вдома, так і в тренажерному залі. Наш спортивний магазин пропонує пристрої для домашнього та комерційного використання. Систематичні тренування здатні принести відмінні результати у вигляді стрункого, спортивного та укріпленого тіла. На гребному ергометрі можна виконувати фітнес-і кардіовправи, як на витривалість, так і на схуднення.

Каталог товарівГребні тренажери