Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Знаете ли вы, как заниматься на гребном тренажере? Гребной эргометр позволяет выполнять аэробные упражнения преимущественно для верхних частей тела, то есть рук, груди или верхней части позвоночника. Однако обучение носит общеразвивающий характер и требует от гребца немалых усилий. Регулярные занятия дают отличные результаты в виде укрепления и моделирования мышц. Рассказываем, как правильно заниматься на гребном тренажере и почему стоит использовать это устройство.

Как заниматься на гребном тренажере? Элементы обучения

Гребной тренажер, как следует из названия, представляет собой оборудование, имитирующее греблю на воде. Его могут использовать не только профессиональные каякеры, но и любители. Это одна из самых комплексных силовых тренировок. В упражнениях задействовано около дюжины групп мышц, в том числе: мышцы живота, мышцы спины, руки, грудь, ноги и ягодицы.

Упражнения на гребном тренажере требуют большого внимания к технике. Выполняемые во время них движения состоят из нескольких повторяющихся фаз, правильный порядок и выполнение которых определяет эффективность тренировки. Незнание техники может привести к травме, а также к более быстрому утомлению и разочарованию в использовании устройства. Узнайте, как правильно заниматься на гребном тренажере .

Этапы правильных тренировок на гребном тренажере:

• Фаза хвата — садимся на седло, ноги согнуты. Давайте помнить, что мы должны находиться рядом с маховиком. Голени стараемся держать перпендикулярно земле. Что касается рук, то они должны быть прямыми, а запястья находиться на одной высоте с предплечьями. Наклоняем туловище слегка вперед.
• Затем мы переходим к фазе привлечения. Выпрямляя ноги, вы и седло будете двигаться назад. На этом этапе важна работа ног, и ваши руки должны быть прямыми. Когда ручка окажется выше колен, только тогда начнем двигать руками.
• Еще одним важным элементом обучения является отклонение. Делаем их, когда ноги прямые. Затем тянем ручку к животу и слегка откидываемся назад, но не слишком сильно. Помним, что предплечья должны быть расположены параллельно земле.
• Заключительный этап — возврат. Здесь мы слегка сгибаемся, отводим руки, а когда ручка окажется выше колен, сгибаем ноги, в результате чего приближаемся к маховику.
  Упражнения на тренировочном гребце должны быть плавными. Мы выполняем четыре упомянутых этапа один за другим, без перерывов и остановок.

Принципы правильной техники упражнений на гребном тренажере

Тянуть начинаем ногами, они должны работать больше всего во время тренировки. Руки тоже должны участвовать в тренировке, но в меньшей степени и с них точно не следует начинать тренировку. В противном случае мы быстро устанем и упражнения будут не такими эффективными. Заботясь о мышцах позвоночника, не следует сгибаться слишком быстро, поскольку это приведет к слишком большой нагрузке на него. Предплечья и запястья стараемся всегда держать на одной линии, не сгибая их. Сгибаем локти, когда находимся в конечной фазе движения, и в этот момент ноги должны выпрямиться. Также очень важно установить соответствующее сопротивление, слишком большое сопротивление во время первых тренировок быстро перегрузит суставы и мышцы.

Медленно тянем рукоять к груди и плавно откидываемся назад. Однако толчки ногами должны выполняться быстро и динамично. Когда ноги прямые, прижимаем ступни к опорам. Во время обратного движения, когда ноги согнуты, слегка отрываем пятки от опор. Ремни для ног должны быть расположены таким образом, чтобы они не допускали отвода пятки назад, но при этом сохраняли устойчивость стопы. При выполнении упражнений не забывайте держать спину прямой, а мышцы живота напряженными. Не сутулимся, не поднимаем слишком сильно руки, запястья и локти.

Как заниматься на гребном тренажере? Варианты обучения

Как долго следует заниматься на гребном тренажере? Новичкам следует начинать с 2–3 тренировок в неделю, а по мере улучшения их навыков и формы увеличивать их количество до 5. Первая тренировка по гребле не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 12–20 минут упражнений и более, со временем эта длина увеличится. Очень важно сопоставить сопротивление со своими текущими возможностями и постепенно увеличивать его регулярными тренировками.

В зависимости от целей человека, тренирующегося на гребном тренажере, методы тренировок могут видоизменяться. Например, чтобы улучшить свою технику, вам нужно уменьшить сопротивление и сделать как можно больше подтягиваний за определенный период времени. Темп должен быть достаточно быстрым, чтобы поддерживать стабильно высокий пульс. Лучше всего, если тренировка продлится не менее 10 минут без перерывов.

Если развитие мышц является вашим приоритетом, вам следует сосредоточиться на выборе подходящего уровня сопротивления. Здесь важно количество подтягиваний, а не их темп. Тренировка должна длиться достаточно долго, достаточно около 30 минут занятий без перерывов.

А как заниматься на гребном тренажере, чтобы похудеть? Устройство следует настроить на среднее или более высокое сопротивление в зависимости от способностей тренирующегося, а затем попытаться выполнить как можно больше подтягиваний за короткое время. Интенсивная мышечная работа в сочетании с высоким темпом способна быстро принести результат в сжигании ненужного жира. Продолжительность тренировки также очень важна, потому что организм начинает сжигать жировые клетки только примерно через 20 минут интенсивных занятий, поэтому она должна длиться не менее 30 минут.

Почему стоит тренироваться на гребном тренажере?

Тренировки на тренажерах для гребли приносят много пользы для состояния всего организма. Гребля обеспечивает кислородом, улучшает работу системы кровообращения и обмена веществ. Тренировки позволяют сбросить лишний вес, укрепить мышечную массу, улучшить самочувствие. Это также отличный способ избавиться от болей в спине.

К преимуществам гребного тренажера относятся:

• равномерная тренировка мышц тела - задействуется более 90% из них, особенно бедра, руки, мышцы спины и мышцы живота;
  
• сочетание тренировки мышц с аэробными упражнениями;
  
• идеально подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни – позволяет высвободить лишнюю энергию;
  
• упражнения по гребле полезны для суставов, особенно коленей, поскольку исключают резкие удары – гребля происходит плавно, а благодаря положению сидя вес тела не переносится на ноги;
• упражнения стимулируют сердечно-сосудистую систему, например, быстрые тренировки с низким сопротивлением;
  
• тренировки на гребном тренажере требуют много энергии, поэтому они чрезвычайно эффективны для похудения.

Вы уже знаете почему стоит заниматься на гребном тренажере. При регулярных тренировках вы приобретете крепкие мышцы и гибкое тело.

Распространенные ошибки на гребном тренажере

Чтобы правильно заниматься на гребном эргометре, необходимо избегать элементарных ошибок. Во время тренировки избегайте:

• прогибая спину в арку,
• выполнение скребущего движения руками в фазе возврата,
• поднимаешь руки слишком высоко
• слишком быстрое включение рук,
• слишком быстрое и внезапное отклонение,
• сгибая запястья,
• слишком сильное сгибание коленей,
• неполное выпрямление ног,
• установка слишком большого сопротивления.
  

Правильное положение при занятиях на гребном эргометре – основа успешных тренировок. Помните, что любую ошибку можно исправить, и чем раньше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Правильное положение тела позволит вам выполнять все более сложные тренировки, и ваша форма значительно улучшится.

Гребной тренажер — эффективный тренажер для занятий как дома, так и в тренажерном зале. Наш спортивный магазин предлагает устройства для домашнего и коммерческого использования. Систематические тренировки способны принести отличные результаты в виде стройного, спортивного и укрепленного тела. На гребном эргометре можно выполнять фитнес- и кардиоупражнения, как на выносливость, так и на похудение.