Домашні тренування – ефективні заняття вдома без професійного тренажера

Пандемія та необхідність залишатися вдома означали, що нам доводилося займатися багатьма справами, не виходячи з дому. Це не тільки віддалена робота, а й тренування та навчання. Тренажерні зали довгий час були закриті, заняття на свіжому повітрі вимагали носіння масок, що було не дуже зручно. Ось чому багато людей використовували цей час для створення кімнати або хоча б куточка у своїй квартирі чи будинку, де вони могли б вільно тренуватись та займатися спортом.
Заняття вдома мають безліч переваг - нам не страшна найбільша гроза або снігова буря, до того ж ми можемо займатися вдома безкоштовно.

Як почати тренуватися вдома?

Щоб почати займатися вдома, насамперед підготуйте вільне місце, де можна буде розстелити килимок для фітнесу . Тренування вдома можна проводити без обладнання або придбати кілька основних та корисних елементів, таких як килимок, гантелі для фітнесу або еспандер . Насправді, найголовніше – це мотивація та бажання.

Як скласти план тренувань для занять вдома?

Домашні тренування повинні бути різноманітними та охоплювати всі групи м'язів. Вам не обов'язково робити все на кожному тренуванні, але важливо щотижня працювати над кількома елементами. Вам знадобиться простий план домашніх тренувань, в якому слід записати, в який день ви тренуватимете якусь частину тіла і якими вправами. Введіть назви вправ, щоб точно знати, що вам потрібно буде зробити того чи іншого дня. План тренувань повинен також включати тривалість вправ. Принаймні 3 рази на тиждень, принаймні, від 30 хвилин до години. Розмістіть план тренувань там, де ви займатиметеся.
Організм також потрібен відпочинок, тому найкраще займатися через день.

Які вправи можна виконувати вдома без обладнання?

Домашні вправи можуть бути такими ж ефективними, як і ті, що виконуються в тренажерному залі. Так, у тренажерному залі у вас є доступ до різного обладнання та легше набрати масу, але вдома вам знадобиться лише килимок, гантелі та еспандери, щоб схуднути чи покращити свою працездатність та імунітет. Це не займе багато часу. Насправді цікаві вправи вдома можна виконувати без обладнання.
Тренування вдома починаємо з розминки. Це потрібний елемент навчання. Це можуть бути махи руками та ногами, кілька присідань, близько дюжини стрибків, ходьба на місці протягом хвилини, похитування зап'ястями чи стегнами. Важливо кілька хвилин, щоб розігріти тіло.

Вправи, які ви легко можете виконувати вдома:

Вправа 1 – вправа для плечей, грудей та рук – махи гантелями

• Беремо по гантелі у кожну руку
• стоїмо прямо, але руки злегка зігнуті у ліктях
• піднімаємо руки та кисті паралельно підлозі на висоту грудей і утримуємо 2-3 секунди
  поверніться у вихідне положення та повторіть 10 разів.
  

Аналогічну вправу ми можемо виконати з піднятими над головою руками або, в іншому варіанті, відвести руки в сторони – також у цій вправі на висоту грудей.
Вправа 2 – вправа для спини, стегон, сідниць – підйом стегон нагору в положенні лежачи

• Ми лежимо спиною на килимку
• розводимо руки в сторони та ноги повністю притискаються до землі
• максимально виштовхуємо тулуб і стегна вгору, при цьому ступні, голова та руки все ще прилипають до землі
• тримаємо 2-3 секунди та опускаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів.

Ефективність цієї вправи можна підвищити, використовуючи гумку для фітнесу , розташовану над колінами. Еспандер змусить наші сідниці працювати старанніше у цій вправі.
Вправа 3 – вправа для м'язів ніг – підйоми ніг у бічному положенні

• ми лежимо на килимку боком.
• Якщо праворуч, підтримайте голову правою рукою. Іншу руку вільно розміщуємо перед собою на рівні грудей.
• піднімаємо ліву ногу якомога вище
• затримайтеся на 2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Повторюємо 10 разів і потім повторюємо все з іншого боку
  

Знову ж таки, прикріпивши міні-стрічку до нижньої частини литок, ми підвищимо ефективність вправ на м'язи ніг.
Вправа 4 – вправа для м'язів живота – підйом ніг та тулуба

• ми лежимо на килимку на спині
• ноги прямі, руки витягнуті у пряму лінію над головою
• піднімаємо тулуб і ноги так, ніби хочемо доторкнутися до них пальцями
• утримуємо положення 2 секунди та повертаємося у вихідне положення.
• Повторюємо вправу 10 разів
  

Вправа 5 – вправа для м'язів живота, спини – так звана планка

• лягти на підлогу
• Підніміть тулуб на ліктях так, щоб лікті були на одній лінії з плечима.
• Підніміть решту тіла на пальці ніг.
• ваші плечі, стегна та п'яти повинні знаходитися на одній лінії. Ми не піднімаємо сідниці вгору

Ви повинні протриматися доти, доки поставите собі за мету. Новачки зазвичай починають з 20 секунд, а згодом збільшують його мінімум до хвилини.
Вправа 6 – вправа для м'язів спини та грудей.
Якщо вже з'явилася планка, спробуємо зробити кілька класичних віджимань.

• приймаємо положення планки, тільки спираємось на руки
• руки ставимо трохи ширше за ширину плечей, тіло має бути в одну лінію
• піднімаємося на руках, а потім згинаємо ліктьові суглоби і опускаємо корпус вниз (туловище, як і раніше, знаходиться в одній лінії, спираємося тільки на руки і пальці ніг)

Опускаємо тулуб доти, доки рука та передпліччя не утворюють прямий кут у ліктьовому суглобі, потім знову піднімаємо корпус – і далі повторюємо.
Початківцям, ймовірно, вдасться зробити лише кілька віджимань, тому не змушуйте себе, поставте собі реалістичну мету.
Вправа 7 – вправа для м'язів стегна та сідниць – відомі присідання та кілька їх варіацій.

• стоїмо, злегка розставивши ноги, ступні приблизно на рівні стегон, всі ступні притиснуті до землі
• тримаємо спину прямо і втягуємо живіт
• згинаємо коліна і одночасно відводимо стегна назад
• зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельні підлозі
• затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення
  

Можна подумати, що 100 присідань на день дають оптимальні результати. 20 для початку достатньо.
Засідання можна виконувати з додатковими елементами. Наприклад:

• Повторюємо елементи вище, але з міні-гумкою на стегнах.
• Повторюємо класичний присід, тримаючи в руках гантелі та виштовхуючи їх перед собою на висоту грудей, згинаючи ноги в колінах.
• Присідання, ноги разом, руки витягнуті перед собою, згинаючи коліна.
  

Вправа 8 – Вправа, що покращує динаміку та задіює більшу частину м'язів – Бокс і «бій з тінню»

• у цій вправі ви повинні представити свого спаринг-партнера
• коли наносиш удари (рука стиснута в кулак або тримає гантелі для фітнесу 1 кг для додаткового обтяження) у повітря, намагайся робити це швидко
• ви також намагаєтеся уникати потенційних «тіньових» атак, імітуєте ухилення
• ви імітуєте бійку протягом 2-3 хвилин і робите перерву. Спочатку повторіть двічі, згодом можна збільшити кількість раундів.
  

Домашні вправи - ідеальний варіант для новачків, вони безкоштовні, доступні в будь-який час, навіть у найгіршу погоду, і нам не потрібно турбуватися про погляди інших, досвідченіших людей.
Силові тренування без обладнання в домашніх умовах мають інші переваги. Ми виконуємо вправи у власному темпі, і оскільки ми не зосереджуємося на устаткуванні, ми можемо приділяти більше часу технічним аспектам вправ. Таке тренування не навантажує суглоби, тому рекомендується тим, хто хоче схуднути, але не лише. Тренування будинку покращують нашу фігуру та динаміку, підвищують працездатність, прискорюють обмін речовин та забезпечують ендорфінами на решту дня.