Домашние тренировки – эффективные занятия дома без профессионального тренажера

Пандемия и необходимость оставаться дома означали, что нам приходилось заниматься многими делами, не выходя из дома. Это не только удаленная работа, но и тренировки и обучение. Тренажерные залы долгое время были закрыты, занятия на свежем воздухе требовали ношения масок, что было не очень удобно для занимающихся. Вот почему многие люди использовали это время для создания комнаты или хотя бы уголка в своей квартире или доме, где они могли бы свободно тренироваться и заниматься спортом.
Занятия дома имеют множество преимуществ – нам не страшна самая большая гроза или снежная буря, к тому же мы можем заниматься дома бесплатно.

Как начать тренироваться дома?

Чтобы начать заниматься дома, прежде всего подготовьте свободное место, где можно будет расстелить коврик для фитнеса. Тренировки дома можно проводить без оборудования или приобрести несколько основных и полезных элементов, таких как коврик, гантели для фитнеса или эспандер. На самом деле, самое главное – это мотивация и желание.

Как составить план тренировок для занятий дома?

Домашние тренировки должны быть разнообразными и охватывать все группы мышц. Вам не обязательно делать все на каждой тренировке, но важно каждую неделю работать над несколькими элементами. Вам пригодится простой план домашних тренировок, в котором следует записать, в какой день вы будете тренировать какую часть тела и какими упражнениями. Введите названия упражнений, чтобы точно знать, что вам нужно будет сделать в тот или иной день. План тренировок должен также включать продолжительность упражнений. По крайней мере 3 раза в неделю по крайней мере от 30 минут до часа. Разместите план тренировок там, где вы будете заниматься.
Организму также необходим отдых, поэтому лучше всего заниматься через день.

Какие упражнения можно делать дома без оборудования?

Домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как и те, которые выполняются в тренажерном зале. Да, в тренажерном зале у вас есть доступ к различному оборудованию и легче набрать массу, но дома вам понадобится только коврик, гантели и эспандеры, чтобы похудеть или улучшить свою работоспособность и иммунитет. Это не займет много времени. На самом деле интересные упражнения дома можно выполнять и без оборудования.
Тренировку дома начинаем с разминки. Это необходимый элемент обучения. Это могут быть махи руками и ногами, несколько приседаний, около дюжины прыжков, ходьба на месте в течение минуты, покачивание запястьями или бедрами. Важно несколько минут, чтобы разогреть тело.

Упражнения, которые вы легко можете выполнять дома:

Упражнение 1 – упражнение для плеч, груди и рук – махи гантелями

• Берем по гантели в каждую руку
• стоим прямо, но руки слегка согнуты в локтях
• поднимаем руки и кисти параллельно полу на высоту груди и удерживаем 2-3 секунды
  вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  

Аналогичное упражнение мы можем выполнить с поднятыми над головой руками или, в другом варианте, отвести руки в стороны – также в этом упражнении на высоту груди.
Упражнение 2 – упражнение для спины, бедер, ягодиц – подъем бедер вверх в положении лежа

• Мы лежим спиной на коврике
• разводим руки в стороны и ноги полностью прижимаются к земле
• максимально выталкиваем туловище и бедра вверх, при этом ступни, голова и руки все еще прилипают к земле
• держим 2-3 секунды и опускаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Эффективность этого упражнения можно повысить, используя резинку для фитнеса, расположенную над коленями. Эспандер заставит наши ягодицы работать усерднее в этом упражнении.
Упражнение 3 – упражнение для мышц ног – подъемы ног в боковом положении

• мы лежим на коврике боком.
• Если на правой стороне, поддержите голову правой рукой. Другую руку свободно размещаем перед собой на уровне груди.
• поднимаем левую ногу как можно выше
• задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем 10 раз и затем повторяем все с другой стороны
  

Опять же, прикрепив мини-ленту к нижней части икр, мы повысим эффективность упражнений на мышцы ног.
Упражнение 4 – упражнение для мышц живота – подъем ног и туловища

• мы лежим на коврике на спине
• ноги прямые, руки вытянуты в прямую линию над головой
• поднимаем туловище и ноги так, как будто хотим дотронуться до них пальцами
• удерживаем положение 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение 10 раз
  

Упражнение 5 – упражнение для мышц живота, спины – так называемое планка

• лечь на пол
• Поднимите туловище на локтях так, чтобы локти были на одной линии с плечами.
• Поднимите остальную часть тела на пальцы ног.
• ваши плечи, бедра и пятки должны находиться на одной линии. Мы не поднимаем ягодицы вверх

Вы должны продержаться до тех пор, пока поставите перед собой цель. Новички обычно начинают с 20 секунд, а со временем увеличивают его минимум до минуты.
Упражнение 6 – упражнение для мышц спины и груди.
Раз уж появилась планка, попробуем сделать несколько классических отжиманий.

• Лежим на коврике лицом к полу
• принимаем положение планки, только опираемся на руки
• руки ставим чуть шире ширины плеч, тело должно быть в одну линию
• поднимаемся на руках, а затем сгибаем локтевые суставы и опускаем корпус вниз (туловище по-прежнему находится в одной линии, опираемся только на руки и пальцы ног)

Опускаем туловище до тех пор, пока рука и предплечье не образуют прямой угол в локтевом суставе, затем снова поднимаем корпус – и далее повторяем.
Новичкам, вероятно, удастся сделать лишь несколько отжиманий, поэтому не заставляйте себя, поставьте перед собой реалистичную цель.
Упражнение 7 – упражнение для мышц бедра и ягодиц – известные приседания и несколько их вариаций.

• стоим, слегка расставив ноги, ступни примерно на уровне бедер, все ступни прижаты к земле
• держим спину прямо и втягиваем живот
• сгибаем колени и одновременно отводим бедра назад
• согните колени, пока бедра не станут параллельны полу
• задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение
  

Можно встретить мнения, что 100 приседаний в день дают оптимальные результаты. 20 для начала достаточно.
Приседания можно выполнять с дополнительными элементами. Например:

• Повторяем элементы выше, но с мини-резинкой на бедрах.
• Повторяем классический присед, держа в руках гантели и выталкивая их перед собой на высоту груди, сгибая ноги в коленях.
• Приседания, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, сгибая колени.
  

Упражнение 8 – Упражнение, улучшающее динамику и задействующее большую часть мышц – Бокс и «бой с тенью»

• в этом упражнении вы должны представить своего спарринг-партнера
• когда наносишь удары (рука сжата в кулак или держит гантели для фитнеса 1 кг для дополнительного отягощения) в воздух, старайся делать это быстро
• вы также стараетесь избегать потенциальных «теневых» атак, имитируете уклонения
• вы имитируете драку в течение 2–3 минут и делаете перерыв. Вначале повторите дважды, со временем можно увеличить количество раундов.
  

Домашние упражнения — идеальный вариант для новичков, они бесплатны, доступны в любое время, даже в самую плохую погоду, и нам не нужно беспокоиться о взглядах других, более опытных людей.
Силовые тренировки без оборудования в домашних условиях имеют и другие преимущества. Мы выполняем упражнения в своем собственном темпе, и поскольку мы не сосредотачиваемся на оборудовании, мы можем уделять больше времени техническим аспектам упражнений. Такая тренировка не нагружает суставы, поэтому рекомендуется тем, кто хочет похудеть, но не только. Тренировки дома улучшают нашу фигуру и динамику, повышают работоспособность, ускоряют обмен веществ и обеспечивают эндорфинами на остаток дня.