Підтягування з гумкою на турніку: як користуватися, зав'язувати

Популярний спортивний пристрій, відомий як силова гумка або гумова петля, є ідеальним засобом для виконання різноманітних вправ, спрямованих на тренування різних м'язових груп. Зокрема вона часто використовується для освоєння підтягувань на турніку. За допомогою цієї гнучкої петлі навіть чоловіки, жінки та діти можуть навчитися підтягуватися. Однак, для досягнення очікуваних результатів необхідно правильно працювати з гумкою. У цій статті ми докладно розглянемо, як правильно зав'язувати латексну стрічку, ефективно виконувати підтягування за її допомогою та розробити програму тренувань, яка дасть бажані результати.

Поради для початківців

Вивчаємо правильний спосіб прикріплення резинки для підтягування

Ми вчимося правильно закріплювати гумку, використовуючи турнік. Ось кроки:

1. Підійдіть до турніку та пропустіть гумку через поперечину.
2. Скріпіть латексну стрічку, зробивши з неї зашморг і вставивши один кінець в інший. Переконайтеся, що міцно закріплена гумка на перекладині.
3. Тепер розтягніть вільну частину гумки так, щоб можна було поставити на неї коліна чи ступні. Якщо гумка досить тверда, знадобиться деяке зусилля.

Мета використання гумки в даному випадку – полегшити навантаження на атлета. Гнучка стрічка допомагає вам підтягуватися, штовхаючи ваше тіло вгору та значно полегшуючи виконання вправи. Якщо ви ще не можете підтягнутися, або можете зробити це лише кілька разів, обов'язково спробуйте використати резинку. При використанні гумової петлі зберігається та ж механіка рухів і задіяні ті ж м'язи, що і при стандартному виконанні вправи.

Вчимося підтягуватися з гумкою

Ноги можуть бути опорою на гумку у двох положеннях: стоячи (якщо ноги витягнуті) або зігнуті (якщо ноги зігнуті). Перший варіант вважається простішим, а другий - складнішим.

За допомогою гумки ви можете виконувати підтягування на турніку різними хватами – широким чи вузьким, зворотним чи прямим. Вибір залежить від м'язів, які ви хочете задіяти. Якщо у вас поки що не виходить виконати вправу з певним типом хвата, тренування з гумовою петлею допоможуть вам подолати цю проблему.

Щоб виконати вправу, виконайте цю послідовність дій:

1. Захопіть поперечину потрібним вам хватом. Гумова петля має бути навпроти вас.

2. Поставте стопи або коліна на зашморг по черзі. Руки мають бути розігнуті у ліктях.

3. Напружте свої руки і спину і з видихом повільно вичавтеся вгору, намагаючись, щоб підборіддя виявилося трохи вище за поперечину. У процесі руху ви відчуєте, що опір гумки допомагає наблизитися до мети і виконати підтягування.

4. З вдихом плавно випряміть руки в ліктях, повертаючись у вихідне положення, тобто повільно опускаючись униз.

Існують різні варіанти виконання цієї вправи з використанням гумової петлі, наприклад, можна спиратися на одну ступню або одне коліно. У такому разі потрібно тримати другу ногу поряд. Однак, у такому положенні є ризик нерівномірного навантаження на м'язи, так що одна сторона тіла може виявитися вищою, а інша – нижче.

Правила безпеки під час роботи з гумовою петлею для підтягування

Перед тим, як розпочати підтягування на турніку, необхідно зробити розминку. Постарайтеся добре розім'яти м'язи, суглоби та зв'язки, щоб уникнути можливих травм. Можливо, вам знадобиться виконати кілька базових вправ для розминки.

Будьте обережні під час вставання на гумову стрічку та сходіть з неї акуратно. Якщо ви просто зістрибнете з неї після завершення вправи, ви можете отримати удар від гумки по голові чи тулубу.

Для тренування краще використовувати зручне спортивне взуття, переважно з рельєфною підошвою. Це допоможе вам уникнути випадкового зісковзування з гумки.

Програми тренувань із гумкою на турніку

Ця програма є класичною та підходить як для новачків, так і для тих, хто вже має середній рівень фізичної підготовки. Ваше завдання полягає в тому, щоб виконати 5 підходів підтягування з використанням гумової петлі , при цьому кожен підхід повинен включати 10 повторень. Між кожним підходом рекомендується зробити паузу близько двох хвилин.

Буває так, що спортсмен не може виконати десять повторень підтягувань за один підхід. Не варто засмучуватися. Професіонали радять підтягуватись стільки разів, скільки у вас виходить.

Виконуйте це тренування 1-2 рази на тиждень, але не у послідовні дні. Таким чином, ви забезпечите необхідний відпочинок для розвитку м'яза спини, включаючи двоголовий і найширший м'яз. Пам'ятайте, що це важлива умова зростання м'язів.

Бажано періодично змінювати захоплення. Можна зробити 2 підходи з прямим захопленням, а потім 3 - зі зворотним. Ще один варіант: в перший тиждень виконати вправу з прямим захопленням, а наступного тижня - зі зворотним. Також рекомендується проводити тренування протягом тижня та інші групи м'язів. Для цього рекомендується купити набір гумок для підтягування з різним опором.

Ви відчули, що виконання 5 підходів по 10 підтягувань вже не представляє вам проблеми і ви бажаєте подолати новий етап у своєму тренуванні? Хоча можна було б просто займатися з використанням гумки з меншим опором, більш ефективним рішенням буде наступний підхід: ви виконуєте всі 5 підходів по 10 підтягувань, але спочатку робите ці вправи без гумки, наскільки це можливо, а потім "добиваєте" повтори, що залишилися за допомогою її. Таким чином, кожен підхід повинен складатися із звичайних 10 повторень. Припустимо, що в перших 5 підходах ви робите вправу без будь-якої допомоги і відчули, що ваші сили вичерпалися. Потім берете гумову петлю та виконуєте ще 5 підтягувань за її допомогою. Після цього відпочиваєте пару хвилин і знову піднімаєтеся на турнік.

Наступним етапом є збільшення числа повторень у кожному підході до 12 чи 15 разів. Також можна зменшити час відпочинку між сетами. Крім того, можна використовувати додаткове обтяження під час тренувань.

Не забувайте про те, що організму потрібен час на відновлення між тренуваннями, тому не втомлюйте себе тренуваннями. Два тренування на тиждень за описаною вище програмою будуть достатніми.