Популярное спортивное приспособление, известное как силовая резинка или резиновая петля, является идеальным средством для выполнения разнообразных упражнений, направленных на тренировку различных мышечных групп. В частности, она часто используется для освоения подтягиваний на турнике. С помощью этой гибкой петли даже мужчины, женщины и дети могут научиться подтягиваться. Однако для достижения ожидаемых результатов необходимо правильно работать с резинкой. В данной статье мы подробно рассмотрим, как правильно завязывать латексную ленту, эффективно выполнять подтягивания с ее помощью и разработать программу тренировок, которая даст желаемые результаты.
Советы для начинающих
Изучаем правильный способ прикрепления резинки для подтягивания
Мы будем учиться правильно закреплять резинку, используя турник. Вот шаги:
- Подойдите к турнику и пропустите резинку через перекладину.
- Скрепите латексную ленту, сделав из нее петлю и вставив один конец в другой. Убедитесь, что резинка крепко закреплена на перекладине.
- Теперь растяните свободную часть резинки так, чтобы можно было поставить на нее колени или ступни. Если резинка достаточно жесткая, понадобится некоторое усилие.
Цель использования резинки в данном случае - облегчить нагрузку на атлета. Гибкая лента помогает вам подтягиваться, толкая ваше тело вверх и значительно облегчая выполнение упражнения. Если вы еще не можете подтянуться, или можете сделать это только несколько раз, обязательно попробуйте использовать резинку. Важно отметить, что при использовании резиновой петли сохраняется та же механика движений и задействованы те же мышцы, что и при стандартном выполнении упражнения.
Учимся подтягиваться с резинкой
Ноги могут быть опорой на резинку в двух положениях: стоя (если ноги вытянуты) или согнуты (если ноги согнуты). Первый вариант считается проще, а второй - сложнее.
С помощью резинки вы можете выполнять подтягивания на турнике разными хватами - широким или узким, обратным или прямым. Выбор зависит от тех мышц, которые вы хотите задействовать. Если у вас пока не получается выполнить упражнение с определенным типом хвата, тренировки с резиновой петлей помогут вам преодолеть эту трудность.
Чтобы выполнить упражнение, следуйте этой последовательности действий:
1. Захватите перекладину нужным вам хватом. Резиновая петля должна быть напротив вас.
2. Поставьте стопы или колени на петлю поочередно. Руки должны быть разогнуты в локтях.
3. Напрягите свои руки и спину и с выдохом медленно выжмитесь вверх, стараясь, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины. В процессе движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам приблизиться к цели и выполнить подтягивание.
4. С вдохом плавно выпрямьте руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть медленно опускаясь вниз.
Есть различные варианты выполнения этого упражнения с использованием резиновой петли, например, можно опираться на одну ступню или одно колено. В таком случае нужно держать вторую ногу рядом. Однако, в таком положении есть риск неравномерной нагрузки на мышцы, так что одна сторона тела может оказаться выше, а другая - ниже.
Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний
Перед тем, как приступить к подтягиваниям на турнике, необходимо сделать разминку. Постарайтесь хорошо размять свои мышцы, суставы и связки, чтобы избежать возможных травм. Возможно, вам понадобится выполнить несколько базовых разминочных упражнений.
Будьте осторожны при вставании на резиновую ленту и сходите с нее аккуратно. Если вы просто спрыгнете с нее после завершения упражнения, вы можете получить удар от резинки по голове или туловищу.
Для тренировки лучше использовать удобную спортивную обувь, предпочтительно с рельефной подошвой. Это поможет вам избежать случайного соскальзывания с резинки.
Программы тренировок с резинкой на турнике
Данная программа является классической и подходит как для новичков, так и для тех, кто уже имеет средний уровень физической подготовки. Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить 5 подходов подтягиваний с использованием резиновой петли, при этом каждый подход должен включать 10 повторений. Между каждым подходом рекомендуется сделать паузу около 2 минут.
Бывает так, что спортсмен не может выполнить 10 повторений подтягиваний за один подход. Не стоит расстраиваться. Профессионалы советуют подтягиваться столько раз, сколько у вас получается.
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, но не в последовательные дни. Таким образом, вы обеспечите необходимый отдых для развития мышцы спины, включая двуглавую и широчайшую мышцы. Помните, что это важное условие для роста мышц.
Желательно периодически менять захват. Можно сделать 2 подхода с прямым захватом, а затем 3 - с обратным. Еще один вариант: в первую неделю выполнить упражнение с прямым захватом, а в следующую неделю - с обратным. Также рекомендуется проводить тренировку в течение недели и на другие группы мышц. Для этого рекомендуется купить набор резинок для подтягивания с различным сопротивлением.
Вы почувствовали, что выполнение 5 подходов по 10 подтягиваний уже не представляет для вас проблемы и вы желаете преодолеть новый этап в своей тренировке? Хотя можно было бы просто заниматься с использованием резинки с меньшим сопротивлением, более эффективным решением будет следующий подход: вы выполняете все 5 подходов по 10 подтягиваний, но сначала делаете эти упражнения без резинки, насколько это возможно, а затем "добиваете" оставшиеся повторы с помощью нее. Таким образом, каждый подход должен состоять из обычных 10 повторений. Представим, что в первых 5 подходах вы делаете упражнение без какой-либо помощи и почувствовали, что ваши силы иссякли. Затем берете резиновую петлю и выполняете еще 5 подтягиваний с ее помощью. После этого отдыхаете пару минут и вновь поднимаетесь на турник.
Следующим этапом является увеличение числа повторений в каждом подходе до 12 или 15 раз. Также можно сократить время отдыха между сетами. Кроме того, можно использовать дополнительное отягощение во время тренировок.
Не забывайте о том, что организму нужно время на восстановление между тренировками, поэтому не переутомляйте себя тренировками. Две тренировки в неделю по описанной выше программе будут достаточными.
