Вы ищете способ построить фигуру своей мечты, хотите улучшить свою физическую форму или увеличить мышечную массу? Силовые упражнения станут отличным решением! Мы объясняем, что такое силовая тренировка и как ее можно структурировать.
Силовая тренировка – что это?
Силовые упражнения предполагают работу с нагрузкой. Это может быть вес вашего тела (в этом вся суть художественной гимнастики) или внешняя нагрузка в виде гантелей, штанги или гири. Силовые тренировки требуют систематичности. Их результаты появляются не сразу, но могут сохраняться долгие годы после окончания спортивных приключений.
Правильно спланированные силовые упражнения могут выполнять люди всех возрастов, независимо от возраста и пола. Вопреки распространенному мнению, тренажерный зал является отличным решением для людей, страдающих различными видами хронических заболеваний, в том числе диабетом и метаболическим синдромом, поскольку помогает регулировать гормональный баланс организма и уровень сахара в крови.
Интересно, что занятия в тренажерном зале рекомендуют и людям, страдающим остеопорозом. При приложении раздражителя в виде внешнего сопротивления кости становятся прочнее, поскольку в них образуются дополнительные костные трабекулы (это так называемый закон Дельпеча-Вольфа).
Так кому же следует остерегаться силовых тренировок?
- беременным женщинам рекомендуется избегать упражнений, активирующих брюшной пресс (например, приседаний, становой тяги, тяги вниз, жимов штанги);
- людям, страдающим гипертонией, поскольку статические упражнения еще больше ее усиливают;
- спортсмены, еще не прошедшие реабилитацию после травмы опорно-двигательного аппарата (особенно коленей, позвоночника, плеч или локтей);
- пациенты, борющиеся с простудой – в их случае лучшим решением может быть легкая кардиотренировка.
Если вы хотите начать силовые тренировки, основой станет план упражнений. Чтобы гармонично развивать свою фигуру, недостаточно использовать на каждой тренировке совершенно одинаковый вес в одних и тех же упражнениях. Один из основных принципов развития тренировок предполагает постоянный прогресс. Он может учитывать многие переменные обучения, в том числе:
- нагрузки;
- диапазон повторений или количество подходов;
- время перерыва между последующими сериями;
- темп, в котором вы выполняете отдельные повторения (так называемое время под напряжением).
Никогда не следует изменять все параметры тренировки одновременно. Это прямой путь к перетренированности или травме.
Самостоятельно составить план тренировок в тренажерном зале непросто. Если вы делаете это впервые, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру. Он подберет упражнения с учетом вашего состояния здоровья и спортивной формы. Он также будет оказывать помощь во время их исполнения. Помните, что поднятие тяжестей (особенно тяжелых) гораздо более подвержено травмам, чем бег или другие виды кардио, и требует безупречной техники и концентрации.
Функциональная силовая тренировка против статической силовой тренировки
Упрощенно силовые упражнения можно разделить на две группы – функциональные и статические. В обоих типах тренировок используются веса, но совершенно по-разному.
Функционально-силовая тренировка используется для развития двигательных качеств, важных с точки зрения конкретной спортивной дисциплины. Таким образом вы работаете, среди прочего: повышение скорости, маневренности, взрывной мощности или силы удара.
Если вы бегаете каждый день, функциональная силовая тренировка может включать в себя выпады с гирями, приседания со штангой или толчки бедрами. В свою очередь, людям, занимающимся боевыми искусствами, следует сосредоточиться на многосуставных упражнениях, которые активируют одновременно множество двигательных единиц. Приседания и становая тяга идеальны.
Можно сказать, что функциональные силовые тренировки приводят к улучшению мышечной силы и мышечной чувствительности, но без увеличения массы тела. Используемый вес здесь менее важен, а более важна осознанность движения и его точность.
В свою очередь, статические силовые упражнения в основном используются для формирования фигуры, увеличения силы и мышечной массы.
Статическая тренировка может состоять из многосуставных упражнений (например, приседаний) и изолированных упражнений (например, сгибаний рук со штангой, гантелями). Они выполняются с переменным, часто очень тяжелым весом и перед зеркалом, чтобы иметь возможность постоянно контролировать технику движения.
Функциональная силовая тренировка с низкими нагрузками в большей степени стимулирует медленносокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, статическая тренировка, выполняемая с малым количеством повторений, но с большим весом, активирует быстросокращающиеся волокна.
Примеры силовых упражнений
Ниже вы найдете несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свою силовую тренировку. План следует менять каждые несколько месяцев, чтобы обеспечить вариативность тренировочного стимула и предотвратить перетренированность. Если вы используете тяжелые веса, частота сердечных сокращений не является измеримым показателем интенсивности вашей работы, поскольку ваше сердце не может справиться с локальной усталостью мышечных волокон. Постарайтесь обратить внимание на максимальный вес в том или ином упражнении.
Становая тяга
Становая тяга — отличное упражнение для развития мышц спины, ног и живота. Как ее делать?
Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч. Согните бедра и осторожно согните колени. Не забывайте держать спину прямо, а голову на одной линии с туловищем. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите лопатки назад и вытолкните грудь вперед. Поднимите штангу от земли и медленно выпрямитесь, удерживая вес как можно ближе к голеням, а затем к бедрам. Выпрямите туловище, но не перенапрягайте спину.
Когда вы опускаете штангу, начните с сгибания в бедрах. Сгибайте колени только тогда, когда вес опустится ниже их уровня.
Правильное выполнение становой тяги требует практики, поэтому начните заниматься только со штангой. При переноске тяжелых грузов можно надевать тренировочные перчатки, которые защитят руки от мозолей.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — идеальный способ получить сильные и мускулистые ноги. Регулировать утяжеление можно за счет широкого разнообразия блинов для штанги. Самые популярные веса таких блинов от 1,25 кг до 25 кг. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широко разведенными руками. Выдвиньте грудь вперед, напрягите живот и ягодицы. Сохраняя естественное положение позвоночника, приседайте хотя бы под прямым углом (некоторые персональные тренеры рекомендуют приседать с почти касанием ягодицами пола). Медленно встаньте, но не переразгибайте коленные суставы.
Не забывайте смотреть прямо перед собой и колени слегка разводить наружу, а не внутрь. Когда вы выполняете PR-ориентированные сеты (с рекордными нагрузками), вам может помочь пояс для бодибилдинга. Он эффективно защищает позвоночник от травм.
Приседая с тяжелыми весами, стоит позаботиться о страховке. При необходимости ваш партнер поможет вам сохранить хорошую осанку, если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед.
Подтягивания на турнике
Подтягивания прекрасно развивают мышцы плечевого пояса. Вы можете выполнять их разными способами – хватом сверху, снизу, нейтральным хватом или даже хватом одной рукой. Турник следует вешать достаточно высоко, чтобы в полностью подвешенном состоянии пальцы ног не касались пола. Обращайте внимание на то, чтобы всегда опускаться до полного выпрямления рук, движение должно начинаться с лопаток, а не со сгибания рук в локтях. Продвинутые люди могут выполнять подтягивания на перекладине с дополнительным весом.
Не всегда есть время пойти в спортзал? Это нормально! Если вы купите штангу, гирю или гантели, силовые упражнения в домашних условиях больше не будут проблемой.
Силовые тренировки – эффекты
Регулярно выполняемые силовые тренировки приносят множество положительных эффектов для физического и психического здоровья:
- увеличение силы и расширение мышечной массы;
- улучшение центральной стабилизации;
- укрепление суставов и костей;
- снижение уровня сахара в крови и уровня холестерина;
- снижение уровня стресса
Старайтесь выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю. Тогда вы будете наблюдать стабильный прогресс в своей форме. Всегда начинайте с легких весов. Только когда вы освоите технику выполнения отдельных упражнений, придет время увеличивать нагрузку.
Представленные нами упражнения — это лишь примеры, универсальные. Дополнительно на каждой тренировке вы можете выполнять упражнения изолированно для определенной части тела, направленные на развитие только одной мышцы, например, бицепса, трицепса или груди.
Убедитесь сами, что силовые тренировки – для вас!
Силовая тренировка является прекрасным дополнением к другим дисциплинам, но может использоваться и как самостоятельная физическая нагрузка. Начните свое приключение в тяжелой атлетике сегодня. Ознакомьтесь с ассортиментом интернет-магазина Sportstart.com.ua и выберите из разнообразного тренировочного оборудования. С нами вы быстро улучшите свою физическую форму!
